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什么是膳食纤维?《柳叶刀》点名表扬:可降低死亡风险,延长寿命

2021-09-23 01:54:0039健康网
核心提示:一项刊登在《柳叶刀》的研究表明,膳食纤维的摄入量和人类长寿有关,摄入足够的膳食纤维可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率以及多种慢性疾病的发病率。

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膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”,而著名期刊《柳叶刀》称它为“人体的长寿营养素”。

一项刊登在《柳叶刀》的研究表明,膳食纤维的摄入量和人类长寿有关,摄入足够的膳食纤维可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率以及多种慢性疾病的发病率。

人体每日摄入25-29克膳食纤维,有利于长寿。

听着是不是很心动呢?别急,这就告诉你怎么吃。

一、什么是膳食纤维?

很多人或多或少听说过“多吃膳食纤维对身体有好处”,但之所以没有行动起来,是因为不知道膳食纤维究竟是什么……

科学来说,膳食纤维是指的植物内不能被身体所消化利用的糖类物质,这类物质一般存在于蔬菜、水果、粗粮、豆制品及菌藻类食物中。

通俗点讲,膳食纤维就是植物性食物中质地比较粗、不易咀嚼消化的部分,例如果皮、粗粮、蔬菜中的“筋”等。

二、膳食纤维对健康有多种好处

目前,已经有很多研究表明,膳食纤维可降低多种疾病的发生风险。膳食纤维到底有什么“功效”,以至于被如此重视呢?

1、控制体重

膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能,在吸水之后体积和重量可以膨胀10~15倍,有效减少食物的摄入量,还能减少身体对食物内脂肪的吸收,对于减肥人群而言非?!坝押谩?。

2、预防心脏病

膳食纤维在进入体内后,可以和肝脏分泌的胆汁酸相结合,减少身体对于脂肪的消化吸收,起到稳定血脂的作用,可以一定程度预防冠心病发生。

3、维护肠道健康

水溶性膳食纤维进入肠道,经过发酵后产生短链脂肪酸,该物质可以调节肠道内的PH值,促进肠道内益生菌生长,同时抑制腐生菌生长,有效改善肠道内菌群内环境,让肠道微环境变得更加健康。

三、膳食纤维该怎么吃?

中国营养学会建议,成人每日膳食纤维摄入量为25-30克。然而据疾控中心的调查显示,我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天,不到建议摄入量的一半。

日常生活中,我们该如何正确补充膳食纤维呢?首先,我们要知道什么食物富含膳食纤维。

1、富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物包括四大类:主食、蔬菜、水果以及坚果。

·主食建议以粗粮为主,如糙米、燕麦、红小豆等,含膳食纤维比较丰富,可达到3%以上;

·蔬菜的膳食纤维含量在1~5%之间,其中菌类食物的膳食纤维含量最高;

·水果的膳食纤维含量在1~7%不等,不同水果之间的差异较大,含量较高的有枣、苹果、椰肉、桑椹等;

·坚果的膳食纤维含量在4~11%之间,但坚果的油脂含量普遍较高,不建议多吃。

2、一个公式算一算

正常情况下,成年人每日摄入膳食纤维不少于25克,如果不知道怎么达到标准,可以参照这个公式:

30克膳食纤维 ≈ 1~3两全谷物杂豆 + 一斤蔬菜 + 半斤水果 + 10克坚果。

在这个基础上,可以适当加入细粮、豆制品、薯类,保证每天都有足量的膳食纤维摄入。

对于便秘、三高人群而言,膳食纤维可以再多吃一点,能够有效改善便秘,协助稳定三高病情。

3、消化不良的人怎么办?

需要提醒的是,一些消化功能较差的人群,不建议直接吃高纤维食物,可以将它们打成糊状再吃,减轻肠胃负担,避免加重消化不良。

膳食纤维对健康非常重要,每个人都要摄入足量。当然,凡事都要有个度,过量摄入会给肠胃带来负担,引起肠胃功能损伤,最好保持在30g左右。


参考资料:

[1]专家说│膳食纤维到底有啥用?一张图告诉你真相.健康时报.2021.4.29

[2]走进“第七大营养元素”——膳食纤维.安徽疾控.2021.6.3

[3]「膳食纤维」有助降低早亡风险!没吃够的人请自觉反思.生命时报.2019.1.22

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