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早餐总是豆浆配油条?专家提醒:一份健康的早餐,只需吃4种食物

2021-09-13 01:14:5739健康网
核心提示:最新研究显示,不吃早餐可能令人一整天都营养不足,进而引发代谢问题,而一份营养充足的早餐,既可以增加饱腹,还可以避免很多肠胃问题。

世界杯投注软件有哪些 www.sittersadultcare.com “一日之计在于晨”,早餐虽然重要,但中国大多数人都吃得非常敷衍:

@刘之家:我的生命里就没有早餐!吃早餐简直就是剥夺我睡觉的时间。平时9点上班,我得睡到8点30起床,到了周末,我是直接睡到12点吃中餐。

@芳芳姐:不吃早餐上午会饿。但我老公家乡早上是吃饭的,所以我家一般以饭、粉、面为主。

@粉红小猪:以前我也是不吃早餐的,但自从得了胰腺炎,就不敢放肆了,每天按时吃早餐,还不能吃太过油腻的。

最新研究显示,不吃早餐可能令人一整天都营养不足,进而引发代谢问题,而一份营养充足的早餐,既可以增加饱腹,还可以避免很多肠胃问题。

一、35%的人做不到每天吃早餐

“那肯定每天都要吃早餐啊”。然而根据2018奶奶中国营养学会公布的《国居民早餐饮食状况调查报告》显示,有35%的人做不到每天吃早餐,55%的人早餐摄入食物种类不足3种。

不吃早餐的人,总有各种理由:有人表示,早餐夹在“起床气”和“早高峰”之间,常常令人无暇顾及;也有人表示“起床困难”,换个衣服都速战速决,哪还有时间吃早餐……

偶尔不吃早餐,似乎并不会给人带来特别的不适。只是偶尔会在中午前感觉到饥饿,午餐吃得更多了。然而长期不吃早餐的人,给身体带来的伤害,远比我们想象得更多:

  • 营养不良

早餐是一日三餐中最重要的一餐。人体的各器官运行是需要物质能源的,经过一夜的睡眠,没有足够的能量启动,会使生物钟的正常运转打乱,营养没有得到及时的补充,就会导致生理机能减退。

  • 摄入更多热量

不吃早餐,身体储备的能量满足不了上午的工作需要,到了中午,你就会报复性饱餐。

当本该摄入的午餐量超出限定值,身体就会因吸收过多热量,身体消化吸收来不及,时间一久,就会增加脂肪,从而引起心血管疾病的风险。

  • 低血糖

经过一夜睡眠,人体的营养已消耗得差不多,这个时候人的血糖浓度处于比较低的状态。如果不吃早餐或者是少吃早餐,血糖的浓度得不到充分的补充,精神不振、头昏心慌、四肢无力等症状就会出现。

  • 胃病

不吃早餐的人,往往要到中午才开始进食,而当人体处于饥饿状态的时候,胃酸会过多分泌。在没有食物的情况下,胃酸就会去“消化”胃粘膜,从而促使胃炎、胃溃疡的产生。

  • 胆囊结石

国外有研究表明,女性胆石症患者年龄在20岁-35岁间,约80%-90%有过不吃早餐的经历。人体进食后会分泌胆囊收缩素,导致胆囊收缩,从而参与食物消化。若不吃早餐,胆囊本该存储的胆汁无处使用,就会在胆囊内凝固成结晶,沉淀到胆囊里,从而导致结石的形成。

二、多数人早餐不达标

在纪录片《早餐中国》里,作为中国人,我们不得不佩服,饮食上的文化是如此多姿多彩。广告一个早餐,美食就数不胜数:武汉的热干面、兰州的牛肉面、广州的布拉肠、陕西的胡辣汤、江西的拌粉、浙江的小笼包、西藏的牦牛奶配烤馕……

国人的早餐品种虽然丰富,但营养却跟不上。中国有一半的人群,早餐的摄入是不满足3类食物的,无法达到食物多样均衡的原则。

一份健康的早餐包括什么呢?

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋建议,一顿充满活力的早餐,往往需要含有以下四类食物:

1、淀粉类主食:馒头、面包、燕麦片、面条、包子等碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖,支持大脑的思考、记忆和解决问题。早餐吃一定量的主食,可以保证上午的工作效率。

2、优质蛋白质:奶类、豆类、蛋类,可使血糖缓慢上升后维持在稳定水平。尤其是奶制品中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺,让人的思维变得更敏锐。

3、新鲜果蔬:早餐适量增加一个水果,如苹果、猕猴桃、橙子、香蕉等,可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,有助保持肠道正常功能,利于营养吸收。

4、一小份坚果:不需要多,一小把就好。坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,对于改善神经系统功能,?;ば难?,预防冠心病等颇有裨益。

三、早餐的“早”指的是几点?

早餐,并不是指人睡醒了的第一餐。从健康的角度来看,早上的第一餐应该在7、8点的时候,并且早餐最好不要晚于9:30吃。

早上7、8点时,即使身体还在床上,但其实随着体温上升,新陈代谢加速,交感神经活跃,肠胃也开始运转。经过一夜的消耗,胃中的食物疾病已经被代谢掉,此时肠胃处于吸收营养的好时机。

而早餐吃得太晚,离午餐太近,还会影响了午餐的食欲。而且食物没有足够的消化时间,也会容易加重肠胃的负担。


四、早上起床后3种食物不宜吃

早餐要吃,也要吃“好”。以下3种类型的早餐,虽说也叫吃了早餐,但这种只是对付心态,实际对身体无益,并不建议经常食用:

  • “回味早餐”

回味早餐,指的是剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。这种看似营养的早茶,其实经过一夜的存放,可能存在食物营养流失及变质的风险,如果没有完全加热熟透,还很容易引起腹泻,反而对肠胃造成损害。

  • “传统早餐”

豆浆配油条,白粥配榨菜,咸鱼夹馒头……这些传统早餐,不是说不可以吃,但早上摄入高油、高脂的食物,容易油脂容量超标,不宜消化。长期食用不仅会发胖,也会破坏营养素的吸收。最好就是一周一次,过过口瘾就好。

  • “零食早餐”

各种零食,如雪饼、饼干、巧克力等??此品奖憧旖?,顺手拿着就吃,但用零食充当早餐,明显是不科学的,零食多属于干食,早晨处于半脱水状态,对于人体难以吸收。

而且饼干虽然属于谷物,可以在短时间内供能,但很快会使人体再次感到饥饿。

一份好的早餐,看似标准多多,但长期坚持下来,你就会发现自己的身体越来越好,不仅精神充沛,而且肠胃功能也得到改善。早晨第一餐是人构筑健康的基石,千万不可忽视!


参考资料:

[1] 《多数国人早餐不达标!健康早餐要满足7项标准》.生命时报.2021-08-10

[2] 《不吃早餐惹来6种??!吓得我再也不敢不吃了…》.生命时报.2017-03-28

[3] 《这4种早餐吃一次,毁一天,告诉身边的人要少吃》.广州日报.2018-09-18

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