问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 快应用

5个让人健康长寿的方法,全做到了,至少能增寿8年

2021-09-07 18:24:5839健康网
核心提示:《英国医学杂志》(BMJ)上发表了一篇研究表明:在中年时养成的5个习惯可以预防晚年疾病,这五个习惯分别是:健康饮食、保持健康的体重、规律的锻炼、限制饮酒、不吸烟。

世界杯投注软件有哪些 www.sittersadultcare.com 是人,都会追求长寿,事实上,也有很多人做到了,他们是如何获得长寿的?

研究人员进行了深入研究,也发现了其中的秘密。

近日,在《英国医学杂志》上发表的一篇研究发现:在中年时养成这五个习惯能预防晚年疾病,这五个习惯分别是:健康的饮食、保持健康的体重、限制饮酒、规律的运动、不抽烟。

研究发现,健康的生活方式能够增加总体的预期寿命,还能降低心血管疾病、糖尿病以及癌症等疾病患病风险,如果能遵循健康的生活方式,能够有效延长无病生存的时间。

研究数据表明,在中年保持这些习惯的女性或许能多活大约11年的无病时间;男性能够增加大约8年的无病寿命。

具体怎么做?今天小九来教教大家。

一、饮食少糖少盐

《英国医学杂志》曾发布过一项研究,里面提到:每天吃四份以上加工食品的人跟每天吃少于两份的人相比,全因死亡的风险高6.2%。

研究还指出,摄入过多的糖分和脂肪会加速人的衰老以及产生健康威胁,糖分和脂肪的热量都非常高,长期摄入过多这类食物容易增加人的体重,甚至会导致肥胖,增加患高血糖、高血压和高血脂的几率,不利于健康。

健康饮食就要多食用新鲜水果、蔬菜、牛奶、鱼类、坚果、豆类、全谷物等,烹饪方式也最好选择蒸煮;少喝饮料,减少不必要的糖分的摄入;食物的种类还要多样化,注意粗粮和细粮的合理搭配、荤素合理搭配,适量摄入肉类;一日三餐要定量定时,进餐规律,饮食清淡,做到少盐、少糖、少油,不要挑食和偏食,也不要暴饮暴食,做到饮食有节制。

二、保持健康的体重

肥胖和超重是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病等的重要因素。

首先,肥胖容易导致各种心脑血管疾病,因为肥胖的人在内脏和血管中也堆满了脂肪,很容易引起多种心脑血管疾??;其次,肥胖还是诱发糖尿病的因素之一,肥胖的程度越高,患糖尿病的风险就越高,在成年型的糖尿病患者中,大约有1/3的人都属于肥胖;此外,肥胖还容易引起运动系统疾病,尤其是对下肢和脊椎造成额外的负担,容易发生脊神经根压迫、肌肉劳损和关节炎等;最后,肥胖还跟多种癌症的发生有关,如乳腺癌、结肠癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌和子宫内膜癌。

健康的体重范围应该是身体质量指数(BMI)在18.5~24.9之间,计算公式:BMI=体重(Kg)÷身高的平方 (m)。

如何有效保持健康的体重范围呢?首先要合理饮食,减少脂肪的摄入,增加水果和蔬菜的摄入量,不要暴饮暴食;其次要增加运动量,适量运动能够帮助能量的消耗,减少脂肪在体内的堆积,有利于保持健康体重;最后,要改变不规律的作息习惯,要避免熬夜和喝酒。

三、每天锻炼30分钟以上

规律锻炼是指一个人每天最少要进行30分钟的中度至剧烈运动。

在2016年的《英国体育医学杂志》上刊登了一项由澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学、爱丁堡大学完成的研究,通过分析80306名受试者的健康数据,来分析哪种运动最有利于降低心血管疾病死亡率和全因死亡率。研究结果发现:挥拍运动可以降低47%的全因死亡风险;游泳可以降低28%的全因死亡风险;有氧健身操运动可以降低27%的全因死亡风险;骑自行车可以降低15%的全因死亡风险。

在降低心血管疾病的死亡风险方面,排在前3名的是挥拍运动、游泳以及有氧健身操运动,它们分别可以降低56%、41%及36%心血管疾病的死亡率。

虽然运动在降低全因死亡率方面有一定的作用,但是过长、过度的运动反而会增加全因死亡风险。研究人员发现,最佳的运动时长是每天30~60分钟,如果低于30分钟,会降低运动的效果,但是超过60分钟也无法获得更大益处,每周锻炼3~5次的效果是最好的。

四、限制饮酒

酒精就是乙醇,属于一类致癌物,在进入人体后会对胃粘膜造成刺激,还会影响肝脏和大脑等器官的健康。过量喝酒会增加患肝脏疾病、高血压、肥胖和癌症等风险。

根据全球疾病负担研究提供的数据发现,全球每年因喝酒直接导致280万人死亡,是排在第7位的致死、致残因素。也有越来越多的研究表明,喝酒不仅会增加患癌风险,还会导致造血干细胞的功能丧失,诱发血液疾病。此外,喝酒伤肝已经是医学界公认的,喝酒越多,对肝脏损害的就越重。

有时候难免会遇到要喝酒的情况,那就需要注意饮酒量,一般来说,男性一天饮用的酒精量不得超过25克,女性不要超过15克,否则视为饮酒过量。

怎样喝酒可以降低对健康的伤害呢?

首先,不能空腹喝酒,因为空腹喝酒对肠胃的伤害更大,容易引起胃溃疡、胃出血等情况,最好在喝酒前吃一些食物,比如肉类或牛奶等;其次,喝酒时不要喝碳酸饮料,否则会加快身体对酒精的吸收;最后,喝酒的时候可以多吃一些绿叶蔬菜,可以起到?;じ卧嗟淖饔?。

五、不要吸烟

在《中国吸烟危害健康报告2020》中全面论述了我国吸烟以及吸二手烟对人体的危害,报告中指出,人们对烟草危害的认识仍然不够。吸烟每年让800多万人丧生,其中大约有700万人是死于吸烟引起的疾病,死于二手烟暴露引起的疾病的患者就有120万人。

由此可见,吸烟对人体危害巨大。

报告中指出,吸烟会引起慢性阻塞性肺疾病,而且吸烟的时间越长、吸烟量越大、首次吸烟的年龄越小,患慢阻肺的风险就越高;此外,长期吸烟还会使肺功能下降,导致哮喘或哮喘病情控制不佳;吸烟还会导致呼吸系统感染、肺结核、尘肺、间质性肺病和静脉血栓栓塞症等疾??;吸入二手烟也会导致慢阻肺,还会诱发儿童哮喘,加重哮喘患儿的病情;吸烟还和癌症有关,根据2013年的数据发现,在我国癌症所有的死亡病例中,有18.1%是因吸烟导致的,而且吸烟会导致动脉粥样硬化、脑卒中、冠状动脉粥样硬化性心脏病、2型糖尿病和外周动脉疾病等。

对于老烟民来说,戒烟是一件非常困难的事情,但是能够坚持下来的话会给健康带来很多的好处。在戒烟前,可以先设定戒烟日,告诉身边的家人、朋友等,明确自己开始戒烟,取得他们的支持和理解;要正确面对戒烟过程中可能出现的问题,比如尼古丁戒断症状等;将身边和吸烟有关的物品全部处理干净,少参加聚会。必要时还可以寻求戒烟门诊的帮助。

想要养成健康的生活习惯,不妨从上面几个方法开始做起,让自己既健康又长寿。

参考资料:

[1]《抽烟的危害,国家发布最新报告了》.医学界.2021-06-21

[2]《【科普】哪种运动最长寿?挥拍运动!》.中华医学会心血管病学分会. 2020-08-28

[3]《健康饮食要注重六个原则》.生命时报.2019-07-27

未经作者允许授权,禁止转载

特别策划
39热文一周热点